La creatina è tra gli integratori per sportivi più studiati ed efficaci, e può aiutare nell'esercizio fisico producendo energia durante un'attività intensa. La creatina è un substrato energetico ovvero un piccolo peptide che funge da serbatoio per i gruppi di fosfato ad alta energia in grado di rigenerare l'ATP ossia il fattore principale dell'energia cellulare. L'assunzione di creatina attraverso il cibo o l'integrazione aumenta le riserve di energia cellulare, promuovendo la rigenerazione dell'ATP a breve termine.Che cos’è la creatina?La creatina si trova in modo naturale nelle cellule dei tessuti muscolari e serve agli stessi per una maggiore produzione di energia durante gli esercizi fisici ad alta intensità. La creatina come integratore è molto popolare e viene assunta principalmente da atleti e culturisti allo scopo di migliorare l'intensità degli allenamenti. Dal punto di vista chimico è molto somigliante agli aminoacidi, se non altro per il fatto che il corpo può produrla in modo naturale tramite la glicina e l'arginina. Numerosi fattori influenzano tuttavia le riserve di creatina nel corpo tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli ormonali. Circa il 95% della creatina viene assorbita nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, mentre il restante 5% staziona nei reni, nel fegato e nel cervello. Quando si integra, si verifica un conseguente aumento delle proprie scorte di fosfocreatina.Quali sono le funzioni della creatina?La creatina è l'integratore numero uno per migliorare le prestazioni in palestra. Alcune persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove. Infatti si può affermare senza alcun dubbio che è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza a dir poco eccezionale. La creatina inoltre aumenta il contenuto d'acqua all'interno delle cellule muscolari, causando un effetto di volumizzazione che può avere un ruolo non da poco nella crescita muscolare. Inoltre vale la pena sottolineare che facendo aumentare la massa muscolare totale si riduce la disgregazione proteica della stessa. Infine mantiene bassi i livelli di miostatina proteica che se elevati possono rallentare o inibire totalmente la nuova crescita muscolare. L'integrazione con creatina può quindi ridurre questi livelli, aumentandone il potenziale di crescita.Il contenuto di creatina negli alimentiLe fonti di creatina comprendono i reni, il fegato e il pancreas, ma non tutti sanno che potrebbe essere ottenuta dalla propria dieta. Infatti, sia la carne che i frutti di mare forniscono creatina al corpo e aiutano a mantenere livelli normali della molecola, fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. La creatina è prodotta sia nel corpo che ottenuta attraverso la suddetta dieta. In effetti, al fine di mantenerne i normali livelli, potrebbe essere necessario ottenere la molecola attraverso di essa. Per quanto riguarda invece la creatina ottenuta con mezzi dietetici, va sottolineato che le persone ne consumano circa un grammo al giorno da cibi contenenti la sostanza come ad esempio la carne rossa o i frutti di mare. Da ciò si evince che i soggetti vegetariani hanno spesso livelli più bassi di creatina nel loro corpo e quindi sono costretti a dover ricorrere a degli integratori.Gli studi scientifici sulla creatinaLa creatina è diventata un popolare integratore alimentare tra gli atleti. Ricerche recenti hanno anche suggerito che potrebbero esserci numerosi potenziali per usi terapeutici della sostanza. Inoltre esperti del settore e anche medici sportivi hanno esaminato il valore ergogenico (un fattore esterno in grado di migliorare le performance fisiche) dell’integrazione di creatina in termini di prestazioni dell'esercizio e adattamenti dell'allenamento. In tal senso va sottolineato che oltre 500 studi di ricerca hanno valutato gli effetti della supplementazione di creatina sulla fisiologia muscolare e / o sulla capacità di esercizio in popolazioni sane, allenate e varie. Inoltre è stato segnalato che l'integrazione di creatina a breve termine come ad esempio di 20 grammi al giorno e per una settimana, ne aumenta il contenuto totale del 10-30% ed anche le scorte di fosfocreatina del 10-40%. Dei circa 300 studi che hanno valutato il suddetto potenziale valore ergogenico della supplementazione di creatina, circa il 70% di essi riporta risultati statisticamente significativi. Infine è stato segnalato che l'integrazione di creatina durante l'allenamento promuove aumenti maggiori di prestazioni principalmente legate ad attività fisica ad alta intensità.L’integrazione della creatinaNella loro ricerca per correre più lontano, saltare più in alto e superare la concorrenza, molti atleti si sono rivolti a una varietà di integratori con il solo scopo di migliorare le prestazioni. La creatina è la più popolare di queste sostanze, che si ritiene possa aumentare favorire l'aumento della massa muscolare e aiutare gli atleti a raggiungere prestazioni migliori sopratutto in attività sportive i cui sforzi sono intensi e ripetuti (come ne body building). Parte del motivo della popolarità della creatina potrebbe essere la sua accessibilità. Infatti gli integratori sono disponibili in polvere, compresse, barrette energetiche e miscele di bevande e si possono acquistare anche online e nei supermercati. Premesso ciò, va aggiunto che esiste una relazione positiva tra l’assorbimento di creatina muscolare e l’esercizio fisico come è stato dedotto da studi scientifici mirati, e che hanno evidenziato un aumento significativo delle prestazioni di resistenza dopo 12 settimane di integrazione con creatina con un protocollo di allenamento concomitante periodico ad alta resistenza. La somministrazione di creatina consisteva in un periodo di carico di una settimana di 25 g al giorno, seguito da una dose di mantenimento di 5 g per il resto dell'allenamento. Questi effetti positivi sono stati attribuiti a un aumento del pool di creatina totale con conseguente rigenerazione più rapida dell'adenosina trifosfato (ATP) tra i set di allenamento di resistenza, e che consente agli atleti di mantenere una maggiore intensità di esercizi oltre che migliorarne la qualità. Il ministero della salute, tuttavia, suggerisce di non assumere più di 5 g al giorno di creatina.
Le differenze tra i vari tipi di creatina
Molte persone a giusta ragione si pongono la domanda se c’è una differenza tra le varie forme di creatina. La risposta è affermativa e per certi versi ovvia; infatti, ogni tipo di creatina è diversa per composizione, solubilità ed efficacia. Alcune sono più solubili di altre, il che a loro volta ne aumenta l’efficacia. Altre creatine sono addizionate al altre sostanze che nè migliorano l'assorbimento nelle cellule muscolari, eliminando la necessità di una fase di carico, ma fondamentalmente, tutte fanno la stessa cosa. Detto ciò, per completezza d’informazione riteniamo doveroso citare alcuni tipi di integratori tra i più venduti sul mercato. Per iniziare parliamo della creatina monoidrato che viene usata da decenni. Un altro tipo di creatina è quella micronizzata, e nello specifico si tratta dello stesso monoidrato le cui molecole sono state divise o tagliate; ciò aumenta la loro superficie di 20 volte, favorendone l'assorbimento e riducendo il disagio allo stomaco. Per concludere questa rapida carrellata di alcune tra le più note tipologie di creatina citiamo quella denominata Creatina Etil Estere (CEE). Nello specifico si tratta di una molecola di creatina con un estere (reazione tra un alcool e un acido particolare) attaccato. Le normali molecole sono invece composte da un'estremità positiva e un'altra negativa e ciò provoca un minore assorbimento nel corpo. Tuttavia, l'estere contrasta le cariche e consente un assorbimento di quasi il 99% nel corpo! Ciò elimina la necessità di una fase di caricamento ed è considerata la creatina più assimilabile disponibile oggi sul mercato!
Da ricordare anche la creatina alcalina (o tamponata), spesso commercializzata con il marchio Kre-Alkalyn. Questo tipo di creatina ha un ph meno acido e quindi dovrebbe risultare più efficace nel raggiungere le cellule muscolari e non dovrebbe favorire la ritenzione idrica tipica della creatina monoidrato. Recenti studi sembrano aver dimostrato che la creatina alcalina non sia più efficace della comune creatina monoidrato.
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