Caffeina

Cos'è la caffeina e dove si trova in natura

La caffeina è una sostanza alcaloide facente parte del gruppo delle xantine (più precisamente, si tratta di una metilxantina) presente naturalmente in 63 piante diverse. In particolare, la caffeina deriva dalle purine ed è anche definita un nervino perché capace di agire sul sistema nervoso centrale: per questo motivo, si può considerare a tutti gli effetti come un farmaco psicoattivo. Essa sortisce numerosi effetti sull’organismo umano, perché è capace di influenzarlo sia in modo positivo, sia causando degli effetti collaterali o conseguenze più gravi. Vediamo adesso quali sono i vantaggi e i lati negativi più comuni derivanti dall'assunzione di caffeina, in quali alimenti si trova questa sostanza e il suo utilizzo nello sport, nelle competizioni agonistiche e nelle diete dimagranti.

Sfruttare gli effetti benefici della caffeina sull’organismo e sui singoli apparati

La caffeina ha effetto su molti apparati dell'organismo singolarmente, perché reagisce con vari recettori biologici legati alle loro funzionalità, ma ha anche un effetto più generalizzato.
A livello intestinale la caffeina viene assorbita molto rapidamente (in circa 45 minuti) e i picchi nel sangue si osservano dopo un'ora dalla sua ingestione. Tuttavia, dato che ha un metabolismo più rapido rispetto ad altre sostanze stimolanti, la sua emivita è piuttosto breve e varia tra le 2,5 e le 4,5 ore: questo significa che già dopo cinque ore dall'assunzione di caffeina, il suo livello nel flusso ematico è praticamente dimezzato. In seguito, la sostanza arriva al fegato dove viene scomposta e smaltita con tempistiche variabili da individuo a individuo.
La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale perché riesce a superare la barriera emato-encefalica e a raggiungere così il cervello. Qui blocca gli effetti dell’adenosina, una proteina che favorisce il rilassamento e induce sonnolenza. In questo modo, la caffeina migliora la capacità di concentrazione e di attenzione, favorisce una maggiore rapidità nei riflessi ed ha una lieve funzione analgesica. Sempre a livello cerebrale, questa sostanza attivante aumenta l'attività cerebrale di alcuni neurotrasmettitori dopaminergici, dando una sensazione di eccitazione: per questi motivi, da molti viene considerata come una droga psicoattiva a tutti gli effetti.
Sul sistema cardiaco e circolatorio, la caffeina ha diversi effetti sempre legati al suo ruolo da antagonista sui recettori dell'adenosina: questo fenomeno si traduce nel rilascio di due catecolamine, l’adrenalina e la noradrenalina, che favoriscono l'aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, talvolta sfociando in ipertensione.
Gli effetti della caffeina sul sistema respiratorio dipendono anche in questo caso dal rilascio delle catecolamine, che favoriscono la broncodilatazione e l’aumento della quantità di atti respiratori al minuto e, di conseguenza, una maggior ossigenazione nel sangue.
La caffeina agisce anche sui reni e sull’apparato escretore, aumentando la filtrazione glomerulare e, conseguentemente, la diuresi, oltre a ridurre l'assorbimento di sodio: questo causa una maggiore sensazione di sete, ma anche il rischio di disidratarsi.
Per quanto riguarda gli effetti della caffeina sul sistema digerente, essa potrebbe accrescere la sintesi acida nello stomaco, che in alcuni casi sfocia in reflusso gastro-esofageo.
Infine, questa sostanza ha effetto anche sulla pelle e sul tessuto grasso sotto di essa perché facilita la riduzione e la scomparsa delle adiposità, se queste sono localizzate.

Visti tutti i cambiamenti che è capace di scatenare nell'organismo, se la caffeina è ben tollerata dal corpo e assunta con moderazione può essere assunta appositamente per sfruttarne gli effetti positivi. Ad esempio, può essere utilizzata per migliorare l'umore e la funzione cerebrale riducendo i tempi di reazione e migliorando sia i riflessi che la concentrazione. Inoltre, secondo alcuni studi, questa sostanza avrebbe anche la capacità di ridurre il rischio di contrarre malattie cerebrali. In altri ambiti, la sua capacità di velocizzare il metabolismo basale e di bruciare i grassi la rende un buon alleato nelle diete dimagranti. Inoltre, l’insieme dei suoi effetti concorre a migliorare le prestazioni psicomotorie, per questo spesso viene utilizzata dagli atleti prima delle competizioni o durante gli allenamenti.
Infine, si può fare riferimento ad alcuni altri vantaggi derivati dall'assunzione di caffeina: essa da un lato purifica l'alito dopo un pasto pesante e dall'altro dà la sensazione di facilitare la digestione grazie alla sua attività stimolante. In realtà, la caffeina non migliora il processo digestivo se il caffè che si beve a fine pasto è molto zuccherato o se viene corretto con alcolici o altre sostanze.

Il contenuto di caffeina negli alimenti e nelle bevande

Ovviamente, parlando di caffeina in cibi e bevande, il primo prodotto al quale si pensa è il caffè. Tuttavia, questo alcaloide nervino si trova anche in altri alimenti consumati quotidianamente. Alcuni esempi sono le bevande analcoliche energetiche a base di cola, il tè, le foglie di yerba mate, il guaranà e altri prodotti erboristici. Si trova anche nel cacao, nella cioccolata calda e nel cioccolato in barrette e tavolette, soprattutto in quello fondente. In quantità irrisorie è presente addirittura nel caffè decaffeinato.
Grazie ai suoi principi attivi, la caffeina è un ingrediente utile e impiegato nella formulazione di diversi farmaci, ad esempio quelli contro il raffreddamento e i sintomi di malanni stagionali, negli analgesici, nei diuretici, nei prodotti contro alcune allergie, negli integratori per la perdita di peso o nelle creme anticellulite.

I livelli di caffeina naturalmente presenti in un alimento sono molto diversi da quelli che effettivamente si assumono, in quanto le varie lavorazioni industriali e i metodi di preparazione contribuiscono a modificarli: ad esempio, il caffè preparato con la moka o alla napoletana fornisce un apporto di caffeina superiore rispetto a una tazzina di espresso, così come in natura le foglie di tè contengono una quantità maggiore di questa sostanza rispetto ai chicchi di caffè. In quest'ultimo caso, dopo la lavorazione, tè e infusi presentano infatti degli esiti legati alla caffeina molto minori.

Gli sportivi e l'utilizzo di caffeina durante l'allenamento e le competizioni

Dato che si tratta di una sostanza stimolante, l'assunzione di caffeina da parte degli sportivi è regolata dal comitato antidoping e da precise normative. Infatti, questo alcaloide è capace di migliorare le prestazioni della maggior parte degli atleti se assunto un'ora prima della competizione anche a dosi moderate, ad esempio 200 milligrammi. Il suo effetto riguarda sia la concentrazione, che risulta facilitata, sia la resistenza corporea, che viene accresciuta. Non vengono invece riscontrate variazioni nella forza e nella potenza dei muscoli, quindi le conseguenze sono visibili principalmente negli esercizi di media intensità.
In uno studio realizzato qualche anno fa è emerso come un gruppo di sportivi che correva sul tapis roulant dopo aver assunto caffeina presentasse una prestazione migliore di circa il 20% in termini di resistenza rispetto agli atleti che avevano assunto solo un placebo. Un effetto particolarmente allettante, soprattutto per gli sportivi che sono alla ricerca di un metodo per migliorare la loro performance.

Tuttavia, per evitare di superare i limiti di assunzione imposti per legge, gli sportivi devono tenere in considerazione tutti gli alimenti contenenti caffeina assunti nelle ultime ore, perché se oltrepassassero la soglia di 0,012 milligrammi per millilitro, misurata nelle urine, rischierebbero sanzioni più o meno gravi e squalifiche dalle competizioni. A causa della grande variabilità individuale nel metabolismo della caffeina a livello del fegato, non si può stabilire con esattezza a quanto corrisponda la soglia, ma in generale si consiglia di assumere, nelle ore precedenti le gare, al massimo tra le sei e le otto tazzine di caffè espresso o 1000 milligrammi di caffeina pura. Tutti gli sportivi che fanno uso di questa sostanza prima delle competizioni ovviamente hanno provato ad assumerla durante sessioni precedenti di allenamento, al fine di verificarne eventuali effetti collaterali e chiedendo prima consiglio a un medico.
Inoltre, a causa dell'effetto di assuefazione che la caffeina può causare, con il passare del tempo si può diventare più resistenti ai suoi effetti: per questo motivo, si consiglia agli sportivi di assumerla soltanto qualche ora prima della competizione e di evitare cibi, bevande e farmaci che la contengono nelle cinque o sei sessioni o giornate di allenamento precedenti.

Gli effetti ergogenici più massicci dati dall'assunzione di caffeina richiedono che questa sia assunta in una dose di circa 5 milligrammi per chilo di peso corporeo, qualche ora prima di una gara. Questa soglia, per alcuni atleti, risulta ancora inferiore al limite imposto per legge dalla normativa antidoping. Diversi studi realizzati negli ultimi anni hanno però sottolineato come quantitativi di caffeina ancora maggiori rispetto a quanto indicato non apportino vantaggi significativi alla prestazione degli sportivi. In generale, trattandosi di un prodotto nervino, è bene ricordare che la caffeina va sempre assunta in queste dosi solo prima della gara o dell'allenamento.
Infine, a causa del suo potente effetto diuretico, se si assume caffeina prima di praticare sport è bene anche dissetarsi con altri di liquidi, per evitare la disidratazione.

La correlazione tra dimagrimento e caffeina

In aggiunta una dieta sana ed equilibrata e all'esercizio fisico periodico, alcuni dietologi consigliano ai loro pazienti di assumere bevande ed alimenti contenenti caffeina per supportare la perdita di peso. Questa sostanza è infatti caratterizzata da un effetto dimagrante, derivante dal fatto che è capace di velocizzare il metabolismo basale fino al 15%, consentendo di bruciare un maggiore quantitativo di calorie ogni giorno, a seconda della taglia e dello stile di vita della persona che ne fa uso. Insomma, in fase di restrizione calorica la caffeina è particolarmente utile perché consente di trarre energia dai grassi, stimolando un processo noto come lipolisi e facendo risparmiare le riserve di glucosio, anche se questo processo può favorire l'iperglicemia.
Oltre a questo esito indiretto sempre dovuto al rilascio di adrenalina e noradrenalina, la caffeina ha anche un effetto diretto e lipolitico sul dimagrimento che consiste nella capacità di mobilizzare trigliceridi e acidi grassi nei tessuti adiposi sottocutanei. Per questo motivo, come abbiamo anticipato la caffeina è un ingrediente base di cosmetici e prodotti per combattere la cellulite.
Tuttavia, questo secondo fenomeno probabilmente è molto più limitato. Un altro lato negativo è che gli effetti della caffeina sul dimagrimento diventano significativi soltanto assumendo 500 milligrammi di prodotto al giorno, ben oltre la dose consigliata di 400 milligrammi.

In generale, è bene sottolineare come alimenti e prodotti a base di caffeina siano utili soltanto se abbinati con dieta ed esercizio fisico: assumere bevande energetiche per dimagrire potrebbe non solo essere poco salutare, ma addirittura scatenare l'effetto opposto a causa del fatto che, per coprire il gusto amaro della caffeina, in questi prodotti è presente una quantità maggiore di zucchero e dolcificanti per migliorare la percezione del gusto, fattore che accresce l'apporto calorico dei prodotti.

I possibili effetti collaterali negativi derivati dall'assunzione di caffeina

Finora abbiamo parlato dei potenziali benefici ottenibili assumendo questa sostanza psicoattiva. Essi dipendono dall'immediata liberazione di catecolamine come l'adrenalina che, agendo a livello centrale nel cervello e in tutto il corpo, provocano diversi effetti utili in determinate circostanze, come quando si pratica sport o si vuole dimagrire. Tuttavia, a seconda del tipo di dieta alimentare seguito da chi assume caffeina, i suoi effetti possono essere molto diversi: se una persona ingerisce molti carboidrati prima di un caffè, essa agisce meno sulla mobilitazione dei grassi.
Il primo effetto collaterale legato all’assunzione di caffeina al quale si pensa è l’insonnia, ma per evitarla sarà sufficiente evitare di bere caffè o bevande energetiche nelle ore serali o prima di andare a dormire.
In generale, per chi non è solito fare uso di caffeina possono comparire effetti collaterali anche quando se ne assumono piccole dosi. Tra questi, emicrania e cefalea, insonnia e disturbi del sonno in generale, irritabilità ed eccitazione smodata. Quando ne assumono dosi più elevate, questi effetti sono riscontrabili anche in chi abitualmente utilizza prodotti contenenti caffeina.

Per quanto riguarda gli effetti negativi sull'apparato digerente, questi sono prominenti se la caffeina viene assunta a digiuno e si presentano nella forma di reflusso gastroesofageo: la sostanza alcaloide causa infatti un rilassamento dello sfintere esofageo e un aumento nella produzione di succhi gastrici, oltre ad accrescere il rischio di ulcere allo stomaco e di gastrite. Assumere caffeina a digiuno può anche causare attacchi transitori di tachicardia e un aumento della pressione arteriosa, elementi correlati ad una sensazione di ansia e insonnia. Sempre a livello dell'apparato cardiocircolatorio, un'assunzione smodata di caffeina porta a problemi nel ritmo cardiaco, originando cardiopatie gravi come le aritmie o l’aumento della gittata cardiaca.
In generale, alimenti e bevande che contengono caffeina sono diretti responsabili della riduzione dell'assorbimento di sostanze importanti per il corretto funzionamento dell'organismo e la cui quantità va mantenuta costante. Alcuni esempi sono il calcio, la cui diminuzione favorisce osteoporosi e altri problemi alle ossa; il ferro che, se presente in quantità insufficienti nel sangue, può portare a quadri anemici; la creatina e la vitamina B 12, entrambe sostanze fondamentali per la funzionalità corporea.
In caso di gravidanza, poi, è stato dimostrato come la caffeina sia in grado di raggiungere sia la placenta che il latte materno: per le donne in stato interessante o che allattano è quindi consigliabile ridurne l’apporto, per non nuocere a se stesse e al neonato.

In caso di assunzione particolarmente eccessiva di caffeina, si può raggiungere addirittura l'intossicazione, con sintomi comprendenti tachicardia, nervosismo, ansia, irritabilità e insonnia oltre ad eccitazione smodata. In alcuni frangenti sono state osservate delle sindromi d'astinenza oltre a vere e proprie situazioni di abuso di caffeina, che possono sfociare in un'alimentazione insufficiente e al deperimento del corpo, condizioni che a loro volta potrebbero portare a improvvisi svenimenti e altre conseguenze gravi.
In conclusione, sebbene gli effetti benefici della caffeina siano stati studiati e confermati, questi possono essere facilmente vanificati se si fa un uso non responsabile della sostanza.

Altri effetti collaterali spesso poco considerati, ma che riguardano tutto l’organismo sono l’offuscamento della vista, il senso di confusione, modificazioni del senso di appetito (la caffeina può farlo aumentare o diminuire), vertigini e problemi di equilibrio. Anche secchezza delle fauci, sudorazione fredda e tremori accompagnati da vampate di calore sono imputabili all’assunzione di questo stimolante, così come nausea, mal di stomaco e diarrea.
Assumendo la caffeina con moderazione si può comunque beneficiare dei suoi effetti positivi senza osservare quelli collaterali nel breve termine: si può infatti utilizzare, come fanno molte persone, per beneficiare di una maggiore concentrazione, diminuire la fatica e migliorare i riflessi.

Le opinioni espresse in questo articolo non costituiscono un parere medico o sanitario e potrebbero contenere informazioni inaccurate.