Cosa sono ed a cosa servono ?
Sia che tu sia uno sportivo o semplicemente qualcuno deciso a migliorare la sua dieta e il suo stile di vita, avrai sicuramente sentito parlare di amminoacidi. Gli amminoacidi sono elementi essenziali per la nostra alimentazione, perché una regolare assunzione di essi all'interno della nostra dieta è fondamentale per la nostra salute. Ma sappiamo veramente di cosa stiamo parlando quando trattiamo degli amminoacidi?
- Gli amminoacidi: uno sguardo chimico
Da un punto di vista chimico, gli amminoacidi rappresentano i monomeri dei peptidi, per essere più precisi delle proteine. Le proteine sono polimeri al cui interno è presente un legame peptidico. Per fare un po' di chiarezza, un polimero è una molecola di grandi dimensioni che appare come una lunga catena alle quale possono essere legate diverse ramificazioni. Gli amminoacidi sono composti bifunzionali, costituiti dal gruppo funzionale carbossilico unito a quello amminico.
Gli amminoacidi naturali - ovvero quelli presenti negli organismi viventi - sono tutti alfa-amminoacidi, ma esistono anche beta-amminoacidi e gamma-amminoacidi. All'interno delle proteine, quindi, è possibile trovare solo catene di alfa-amminoacidi Esistono ben 20 tipi diversi di alfa-amminoacidi, che differiscono tra loro solo per il gruppo radicale che è legato ad essi, diverso per ognuno. Di questi, 8 sono detti essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Per questo devono essere assunti attraverso le proteine presenti negli alimenti.
- Classificazione degli amminoacidi
I 20 amminoacidi possono essere classificati in base al gruppo radicale che li differenzia. Sono amminoacidi dotati di catene laterali idrofile e con carica positiva l'arginina, l'istidina e la lisina, mentre sono dotati di carica negativa l'acido aspartico e l'acido glutammico. Presentano catene laterali idrofile polari ma prive di carica la serina, la treonina, l'asparagina, la glutammina e la tirosina, mentre sono classificati a catene laterali apolari idrofobiche l'alanina, la isoleucina, la leucina, la metionina, la fenilalanina, il triptofano e la valina. Rientrano nei casi speciali la cisteina, la glicina e la prolina, in quanto la catena laterale della glicina è formata da un solo atomo di idrogeno, il gruppo radicale della cisteina presenta un gruppo terminale -SH, che le consente di reagire con la catena laterale di un'altra unità di cisteina, formando un legame covalente chiamato ponte disolfuro. Per quanto riguarda la prolina, essa presenta un gruppo amminico modificato, privo di atomi di idrogeno, che le consente di formare una struttura ad anello.
- Gli amminoacidi: un punto di vista chimico e fisico
Gli amminoacidi si presentano sotto forma di solidi cristallini, solubili in acqua ma non in solventi apolari. Inoltre, il loro comportamento chimico è anfotero: se inseriti in una soluzione basica, essi si comportano da acidi, se in soluzione acida si comportano da basi.
- I peptidi: sappiamo cosa sono?
Due o più amminoacidi uniti da un legame peptidico costituiscono un peptide. Un peptide è un biopolimero simile ad una proteina, ma contenente un numero di amminoacidi inferiore rispetto alla seconda, che si aggira intorno ai 50-100. i peptidi possono essere suddivisi negli amminoacidi che li contengono attraverso un reazione di idrolisi, A seconda del numero di amminoacidi di cui sono costituiti, i peptidi si dividono in oligopeptidi - formati da pochi amminoacidi -, polipeptidi - contenenti più di 10 amminoacidi - e proteine - se contengono più di 100 amminoacidi -. Molto spesso, polipeptide e proteina vengono utilizzati come sinonimi.
- Le proteine: conosciamole meglio
Come abbiamo detto sopra, le proteine sono biopolimeri formati da un grande numero di amminoacidi legati tra loro da legami peptidici. Possono essere classificate come semplici se formate solo da amminoacidi, altrimenti sono dette coniugate. Una proteina coniugata presenta all'interno della catena di amminoacidi un gruppo prostetico, molecola non proteica che può consistere in un lipide, carboidrato o acido nucleico. Le proteine, oltre ad essere classificate per la loro funzione, vengono divise in base alla loro composizione: le proteine fibrose - insolubili in acqua -, sono costituite da due o tre catene polipeptidiche disposte parallelamente le une accanto alle altre e legate con legami disolfuro o a idrogeno, mentre quelle globulari - solubili in acqua -, presentano catene polipeptidiche ripiegate su se stesse in forme compatte. E' un esempio di proteina fibrosa la cheratina, componente principale dei capelli e della pelle, mentre è una proteina globulare l'emoglobina.
- Quando diventano... essenziali
Parliamo ora degli 8 amminoacidi essenziali: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano. Questi sono molto importanti per la nostra salute, ed è necessario che vengano assunti quotidianamente attraverso la dieta. Attenzione però: non tutti sono presenti negli alimenti di origine vegetale, per questo motivo i vegetariani devono integrare questi alimenti con latte e formaggi, in modo da rendere la propria dieta completa. Non assumere questi amminoacidi può provocare disturbi anche gravi. In ogni caso, tutti e venti gli aminoacidi sono indispensabili per il nostro organismo, poiché rappresentano l'unica fonte di azoto che possiamo metabolizzare. L'azoto è fondamentale per la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni vitali.
Le proteine dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie quotidiane, ma questa quantità può variare in relazione all'età e al tipo di attività fisica svolta. Esiste una quota minima di logorio, circa 30 grammi, che dovrebbe essere assicurata ogni giorno, dato che il nostro organismo consuma energie anche a riposo. Ad ogni modo, una persona che svolge una normale attività fisica dovrà consumare circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il consumo complessivo dovrà essere aumentato se nella dieta compaiono proteine meno pregiate di quelle presenti nella carne, oppure in relazione all'attività muscolare.
- Sport e proteina: mai senza, ma con cautela
Se si pratica sport, le proteine possono essere assunte in quantità superiori alla norma durante i periodi di allenamento intenso, o se si necessità un aumento della massa muscolare. In casi diversi, un consumo eccessivo di proteine può essere controproducente, in quanto va a sovraccaricare l'attività di reni e fegato, con conseguenze che possono essere gravi per la salute. Gli atleti, in ogni caso, dovrebbero aumentare la quota di proteine assunte giornalmente a 1,5 grammi per chilogrammi di peso corporeo, dato l'utilizzo intenso e il conseguente logoramento che subiscono i loro muscoli. chi pratica sport di forza o di potenza spesso necessita un aumento del quantitativo fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Attenzione: dosi superiori a quelle indicate non sono efficaci per aumentare la massa muscolare e non sono giustificabili, dato che l'organismo trasforma le proteine in eccesso in grasso e tossine, che per essere eliminate costringono i reni a un superlavoro.
- Da proteina ad amminoacido
Cosa accade alle proteina una volta ingerite? Semplicemente esse vengono scomposte nei singoli amminoacidi grazie al lavoro degli enzimi dell'apparato digerente, dopodiché sono assorbite e ricomposte in varie combinazione attraverso la sintesi proteica. Ricordiamo che il DNA contiene le informazioni necessarie alla sintesi di ogni proteina necessaria per ogni cellula. Le cellule muscolari, ad esempio, ricompongono gli amminoacidi per formare actina e miosina, proteina fondamentali pe la contrazione delle fibre.
- Come scegliere gli alimenti adatti
Gli alimenti che contengono la quota massima di proteine sono quelli di origine animale, come carne, pesce uova, latte e derivati. Le proteine d'origine vegetale sono invece contenute in legumi e cereali, come pasta, pane, piselli, fagioli e soia. Anche la frutta secca può essere un'ottima fonte dove trovarle.
- Creatina e carnitina: uno sguardo d'insieme
Se sei uno sportivo, sicuramente questi due nomi non ti saranno sconosciuti. Carnitina e creatina sono due derivati amminoacidi sintetizzati all'interno del corpo umano. La creatina, particolarmente presente anche all'interno di pesce e carne, viene sintetizzata dalle cellule epatiche, renali e pancreatiche a partire da arginina, glicina e metionina. Viene utilizzata dal tessuto muscolare come deposito energetico sotto forma di fosfocreatina, perciò il suo compito consiste nel fornire il carburante necessario alle contrazioni muscolari. La carnitina viene prodotta a partire da lisina e metionina, e la sua attività più nota consiste nel trasporto di acidi grassi a lunga catena verso la matrice mitocondriale, dove vengono successivamente convertiti in energia. Viene, inoltre, utilizzata spesso come integratore nutrizionale sia in ambito medico sia sportivo.
Rivestono un ruolo fondamentale per la nostra salute anche arginina e glutammina. la prima risulta importantissima per il nostro organismo in quanto sostanza alla base della produzione di ossido nitrico. Questo composto agisce come vasodilatatore, incrementando l'apporto sanguigno verso organi e tessuti, tra cui quello muscolare. Per questo motivo è necessario mantenere sempre buoni livelli di arginina all'interno del nostro organismo. inoltre, l'arginina è un ottimo stimolatore per la produzione dell'ormone somatotropo - meglio conosciuto come ormone GH -, che stimola lo sviluppo della massa muscolare e favorisce lo sfruttamento del tessuto adiposo come fonte di energia. La glutammina costituisce l'amminoacido più abbondante all'interno del corpo umano, e il fabbisogno può aumentare in caso di forte stress, traumi chirurgici, ustioni o attività fisica particolarmente intensa. Essa interviene nel ciclo dell'urea, nel trasporto di gruppi amminici, nella sintesi di nucleotidi e di molecole bioattive e nel mantenimento delle attività del sistema immunitario.
Sperando che questa guida ti sia stata d'aiuto, ti auguriamo un buon proseguimento e... buona assunzione di amminoacidi!
